多数中青年女性缺少这种“阳光维生素”，专家给出六条补充建议

一、维生素D缺乏的危害和诊断标准

      维生素D缺乏不仅会影响钙的吸收，导致骨软化和骨质疏松，而且会影响机体免疫功能，使人易患感染、自身免疫性疾病、恶性肿瘤等疾病。

目前，一般以血清25羟基维生素D的水平来判断是否存在维生素D缺乏，并参考中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会制定的《维生素D及其类似物临床应用共识》中的诊断标准。

二、补充维生素D的方法：

1.保证日晒时间

在人体内源性维生素D中，约80%在皮肤内合成，其余20%从食物中摄取。皮肤中的7-脱氢胆固醇可在阳光紫外线的照射下转变成维生素D。一般来说，在春夏秋三季的晴朗天气，于上午10点至下午3点之间，将面部、手臂和腿部暴露于阳光下10～30分钟，每周进行3～4次，可以帮助身体合成足够的维生素D。

2.合理使用防晒霜

中青年女性是防晒霜使用的主要群体，而防晒霜会吸收大部分（约95%）阳光紫外线，从而明显影响皮肤合成维生素D。一般来说，当紫外线指数＜2时，不需要防晒；在短时间室外活动时，可选择衣帽、遮阳伞来物理防晒。如果较长时间在阳光下活动，在满足日晒需求后使用防晒霜，可预防紫外线对皮肤的伤害。

3.每周吃水产品2次及以上

多脂鱼类及海鲜含有丰富的维生素D。以下食物每100克可食部含维生素D的量：

• 三文鱼：约含320～600IU。

• 金枪鱼：约含150～200IU。

• 沙丁鱼：约含150～200IU。

• 鳗鱼：约含800IU。

• 海虾：约含80～160IU。

《中国居民膳食指南2022》推荐，居民每周最好吃水产品2次或300～500克。

4.每天喝1杯牛奶

牛奶中含有丰富的蛋白质，且其必需氨基酸的比例合理；牛奶中的脂肪容易消化，且含有人体必需的脂溶性维生素（包括维生素D）。另外，牛奶含钙丰富且吸收利用率高，是膳食中钙的最佳来源，《中国居民膳食指南2022》推荐每天喝300毫升牛奶，约可补充320毫克钙。

5.每天吃1个鸡蛋

蛋白主要提供动物性蛋白，蛋黄含多种维生素（1颗蛋黄约含20～40IU维生素D）、矿物质、磷脂等营养物质，对健康十分有益，因此吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。不喜欢吃蛋黄的中青年女性，可选择吃炒蛋、煎蛋、水蒸蛋。

6.服用维生素D补充剂

建议在开始服用维生素D补充剂之前咨询医生，并在医生的指导下补充。对于缺乏日晒的中青年女性，可以考虑每日补充400～800IU的维生素作为基础维持量；对于存在肠道吸收不良或依从性较差的患者，可考虑使用维生素D肌肉注射制剂，并使血清25羟基维生素D水平达到30ng/mL以上。