腰痛反复发作？坐、立、躺、蹲都有讲究

       大多数人都有过腰痛的经历，症状有轻有重，持续时间长短不一，容易反复发作、缠绵难愈。除了及时就诊治疗外，在日常生活中小到每晚睡觉、每次坐下，大到搬运重物，每一次动作的姿势都有讲究，能够帮助减少或预防慢性腰痛的发生。

睡眠

选择合适的床垫

榻榻米或硬板加海绵床垫，能让脊柱维持在正常曲线位置。硬板床较不舒服，所以同一姿势不会睡太久，常翻身让肌肉交替收缩，避免过度牵张。

睡姿选择

侧卧:呈胎儿姿势，头下垫枕头，躺在侧边并将双下肢屈曲使骨盆后倾、腰椎平坦，髋关节弯曲程度为让手掌可以碰到髌骨。若腰部很细可在此区域加垫子，避免脊柱侧屈曲。

仰卧:头下垫枕头，膝关节下方垫枕头，使膝、髋关节稍微屈曲。

起床

起床时，先转到床边侧睡，双脚屈曲并使膝关节越过床边，用手的力量协助腹肌将身体撑起。

坐姿

• 椅子一定要有靠背，坐时若躯干无支撑，椎间盘所受压力比站立时多43%；若椅子无靠背前面要有可以支撑的地方（例如桌面）。

• 椅背向后倾斜10—20°，使体重从椅子转移。

• 在腰3椎体附近（腰带处）加下背支撑，使腰椎曲线受到支撑。

• 髋关节屈曲105°，即膝关节比髋关节在水平面上略高，避免身体向前滑动，但也不宜过高，避免背部过度平坦。

• 足部能踏到地面使大腿在椅面边缘压力减少，避免大腿发麻，若足部悬空易使身体重心往前，会增加腰椎前凸。

• 桌面高度与肘关节同高或稍高一点。

• 工作台面倾斜10°。

• 椅子应尽量往前靠近工作台，维持上身中立姿势。

• 从椅子起身时，髋关节应稍微往前移动后再起身。

长时间站立

长时间站立时，膝关节稍微屈曲、骨盆后倾使身体重心转移到踝关节上，如此腰背肌肉不太需要出力。

从地板上捡拾物品

从地板上捡拾物品时，让身体接近物品，一脚前一脚后，使目标物落在两脚间，背部要维持中立姿势再捡拾物品。这样才能使脊柱先锁住，避免捡东西时用到腰背肌 。

转身

肩、髋关节与足部一起转动，膝关节稍微屈曲、骨盆后倾。不要向后伸展转身拿东西，转身对腰椎椎间盘产生的压力为直接屈曲时的5倍之多。

搬东西

搬东西时躯干维持伸展，肩关节水平外展30°以内，以免肩关节肌肉疲劳，尽量把重心落在脊柱上，腰背肌很少用力，以维持正常腰椎前凸。

向前弯曲搬地上的物品

向前弯曲搬地上的物品时，应将两脚张开，利用腹肌、腰背肌、髋关节肌肉共同用力维持骨盆后倾，使腰椎变平坦，并增加腹内压。再利用髋关节屈曲、膝关节微屈曲、腰椎平坦的姿势下，于两脚间利用脚的力量把其搬起来，最好一侧膝关节着地。

刷牙时洗脸盆太低

刷牙时洗脸盆太低时，可放置矮凳把一只脚放置上面让骨盆后倾，或屈曲膝关节或用一只手压在坚固支架上分担部分身体重量。

穿鞋

穿鞋时，脚踩在凳子上或坐下跷二郎腿穿鞋，减少身体弯曲。

选择合适鞋子

穿着不具柔软鞋垫的鞋子，走路时地面反作用力直接传到足部，容易产生伤害。

注意，虽然可以采取各种姿势来尽量减少肌肉的参与以降低腰背损伤的可能，但更重要的是经常更换变动姿势与位置，以便不同的肌肉做轮替性收缩与休息。